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ハレ接骨院

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腰椎椎間板ヘルニアに効果的!自宅で出来る簡単ストレッチ3つの方法


「腰のヘルニアですね」…病院でそう診断され辛い毎日を送っていませんか?

腰椎椎間板ヘルニアとは簡単に説明すると、腰椎(背骨の骨)の間にあるクッションの役割をする椎間板が飛び出して神経の根っこを圧迫して痛みやしびれの症状をだす疾患です。

僕も経験しましたが、腰のヘルニアになってしまうと毎日が痛くて辛いですよね…

そんな腰椎のヘルニアですが、自宅でも症状を抑えることの出来る効果的なストレッチもあるんです。腰のヘルニアで悩んでいるなら必ずやったほうが良いことですよ。

腰椎椎間板ヘルニアにお悩みの方にはストレッチを行なうだけでも筋肉を緩ませて症状を緩和させるのに効果的で、結果として痛みの緩和に繋がりますので、腰痛治療のプロからみても患者さんにはお勧めしているセルフケアになります。

今回は腰椎のヘルニアに効果的なストレッチをご紹介していきますので、ぜひ今日から実践してみてくださいね。

 

腰椎椎間板ヘルニアに対するストレッチで得られる3つの効果

 

1、筋肉が柔らかくなる

ストレッチで筋肉を柔らかくすることはほとんどの方には認知されているのではないでしょうか?

ヘルニアになる原因の一つとして筋肉の異常緊張があげられますが、その筋肉の緊張を緩和させるためにストレッチを行ないます。

ヘルニアになると腰椎の周りの筋肉が突っ張ってしまい、その筋肉が縮んで硬くなると腰椎の間からでてきて末梢に伸びる神経を圧迫して、ヘルニアの部分以外のところにも痛みや神経症状を誘発してしまいます。

ですので、筋肉を柔らかくすることでヘルニアの部分やそうじゃない部分の筋肉の緊張もやわらぎ、痛みを緩和させてくれます。

2、椎間板の圧が減少する

椎間板とは腰椎と腰椎の間にある、いわゆる「クッション」の役割をする軟骨で、その70%は水分でできています。

この椎間板が潰されて、中の髄核というものが飛び出て神経の根っこを圧迫してしまいます。

今回ご紹介するストレッチをすることで、この飛び出た軟骨部分を奥へ奥へと戻そうとする力をいれるストレッチになりますので、結果として椎間板にかかる圧が減少して突出している神経の圧が減ってくるので効果が期待できます。

 

3、再発しにくくなる

ストレッチを正しく継続していくことで一度ヘルニアの症状が治まってからも再発がしにくい身体をつくることができます。

症状が緩和されて痛みがなくなってくると、痛む前のように無理に身体を使ってしまうことが頻繁しませんか?そうなってもできるだけヘルニアの症状を再発させないためにも今回ご紹介するストレッチは重要なセルフケアになります。

 

やってない?ストレッチ中に気をつける3つの注意点

患者さんから「ストレッチは毎日しています」そんな声を頂くことは度々あるんですが、実際に詳しくどんなやり方?どれくらいの回数?など聞いてみると意外と正しくできていないことって多いんです。

ここではストレッチ中にここだけは注意したい3つの注意点をご紹介していきます。

《ストレッチ中の注意点3つ》

その1、呼吸を止めない

ストレッチ中に呼吸を止めてしまう方って実は多いんです。中には無意識レベルで止めている方もおいでます。

よく深呼吸をするとリラックス出来るという話を聞いたことってないですか?これは呼吸の息を吐いた際に自律神経の一つである副交感神経というものが優位になり、身体にリラックス効果が生まれて筋肉の緊張がほぐれます。

呼吸を止めてしまうことでリラックス作用を止めてしまうことになりますので、呼吸は止めずに深い呼吸をしながら、特に息を吐くタイミングでじっくりと身体を伸ばしていきましょう。

その2、時間を意識する

ストレッチをする際、何秒間伸ばしていますか?当院では20秒~30秒伸ばしましょう。とアドバイスしています。

しかし、ここで言う時間の意識とは伸ばす秒数を意識するということではなく、出来る限り時計を見てストレッチする時間を意識しましょうということです。

多くの方は自分の感覚で心の中で秒数を数えてストレッチします。しかし、人によって同じ30秒でも早く終わるかたと遅く終わる方っていると思うんですが、「30秒伸ばしました」と言っても実際は25秒くらいだったりと、時計を見ずにストレッチするとすごく短い秒数しか伸ばしていないかたもいますので、それでは望む効果が期待できません。

そういった意味で、少し面倒かもしれませんが時計など正確に時間がわかる状態でストレッチするよう意識しましょう。

ちなみに、100円均一などで手のひらサイズのデジタルの秒数が見られる時計も売っていますのでチェックしてくださいね。

↓当院のはこんなやつです

その3、無理をしない

「ストレッチを教えてください」「ストレッチしたほうがいいですかね?」こう質問いただくことが多いんですが、共通してこのような人に多くみられます。それは…

「痛みが強い時」に質問される方が圧倒的に多いんです。

つまり、痛くなって初めてストレッチなどセルフケアをしようとします。あなたも心辺りはないですか?笑

痛みの強い時、特にギックリ腰の場合に患部に炎症をおこしている時にはストレッチなど行うと症状が悪化することもあります。

そうなってしまっては身体を良くするためにやっているストレッチも意味がなくなりますよね?そうならないためにも正しい知識をつけてくださいね。

痛みの強い時はストレッチを無理に行うのはやめましょう。

 

実際のストレッチ方法はこちら

実際に腰椎椎間板ヘルニアに効果的なストレッチをご紹介します。

ヘルニアに特に効果的なものから、ヘルニアに影響されて出てくるお尻の筋肉や腰を中心に身体を伸ばすストレッチをご紹介していきます。

まとめ

今回ご紹介したストレッチ方法は腰椎椎間板ヘルニアにはもちろん、一般的な腰痛にも効果がありますので、ヘルニアではない方も是非実践してみてくださいね。

ヘルニアに限らず腰痛をお持ちの方は出来るだけ早く治したいと誰でも思うはずですので、効果を感じてみてくださいね!

では!

ちなみに、腰椎椎間板ヘルニアについて詳しく説明しているページもありますので見てみてくださいね↓

腰椎椎間板ヘルニアでお悩みの方へ

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