寝返りを打つと腰が痛い４つの原因と自分で治す方法
急なぎっくり腰や徐々に腰痛がひどくなってくると、寝返りを打つと腰が痛くなっていることってありますよね。
そうなると朝から動くのも辛いし何をするにもやる気が起きなくなってしまいます。
今日はそんな寝返りを打った時に腰が痛くなる原因と自分でも治すことができる対処法についてお話していきます。
このページを最後までお読みになることで、現在のあなたの寝返りを打った際の腰痛の原因がわかり、自分でどう対処して治せばいいのかも理解できますので、ぜひ最後まで読んで実践してくださいね。
これは腰痛治療のプロでも実際に行なっていたり、施術にも取り入れていることです。
ぜひ今日から自分の状態に合った対処法を実践して下さいね。
目次
寝返り時に腰に痛みを感じる動作と感じ方
寝返りで感じる痛みとなると、仰向けで寝ている状態から横に向こうとした際や、横向きから仰向け、うつ伏せになる際に痛みを感じます。
ひどい状態であれば寝ている時だけでなく、座った状態から体を捻っただけでも痛みを感じますので日常生活にもかなり支障をきたしてしまいます。
痛みの感じ方は人それぞれですが、下記にまとめますとこんな感じです。
- ズキズキする痛み
- いつ「ピキッ」と痛めてもおかしくなさそうな感じ
- 力が抜けそうな感じで痛みもある
- 体が重い感じがする
- 寝返りを打とうとすると、ある一部分だけに痛みを感じる
上記に記載した感じ方がほとんどです。
それぞれ状態が違うために痛みの感じ方も違いますので、現在のあなたの状態と痛みの感じ方などを照らし合わせて下さいね。
腰に痛みが出る４つの原因と自分で出来る対処法
ここでは４つの原因と対処法をご説明していきます。
あなたの状態と照らし合わせて実践してみてください。
１、炎症が起こっている
急性のぎっくり腰や激しく動いた後から痛くなってくる腰痛で、寝返り時に痛みを生じてくることがあります。
その場合に炎症が起こっていることが多々あります。
炎症とは、熱を持って腫れている様な状態であり、患部から痛みのホルモンそのものを分泌している状態になります。
これは、筋肉や靭帯などを損傷してしまっている可能性があります。
寝返りどころか、少し動かそうとしても腰に痛みを感じるようなら炎症が起こっている可能性が高く、何をしようとしても痛みで苦痛に感じるのは痛みのホルモンそのものが出ているためです。
自分で腰からお尻周辺を触ってみて、明らかに熱を感じるようであれば炎症を起こしている可能性があります。
対処法
炎症が起こっている時の対処法としてはまずはアイシングをしましょう。
アイシングとはアイスノンなどで患部を冷やすのですが、まずは炎症で熱を持った患部の熱を取り除くことが重要になります。
↑アイスノンです。薬局で買えるやつです。使用の際は手ぬぐいなどを当てて凍傷の予防は忘れずに行いましょう。
アイシングの時間は１０分～１５分行いましょう。※この際、冷たくてピリピリとした感覚を感じるかもしれませんがちゃんと冷えている証拠ですので正解です。必ず直接当てるのではなく手ぬぐいなどを挟んで凍傷を防ぎましょう。
炎症時は運動やトレーニングは禁止ですが、痛みに良いと思ってお風呂に入って温めることも悪化させる原因になってしまいます。
もしかすると、このページを読んでいるあなたもギックリ腰になってからお風呂で温めていませんか？
入浴中は温かくて気持ちよく楽に感じるのですが、炎症そのものは強くなってしまうために翌日の朝から痛みを強く感じます。
心当たりがあるなら今日から入浴を中止しましょう。
２、筋肉の深い部分まで硬さが残っている
腰部を痛めてから時間が経過していたり、炎症が落ち着いてくると筋肉の緊張として硬さが残ります。
その際、筋肉は身体の表面から深部にかけて硬さが残っているんですが、多くの場合、痛みが強い時は深部の硬さが原因です。
腰だけではなく、肩こりなどでもハリを感じたり、だるさや軽い痛みの場合は表面的な筋肉に原因があることが多いのですが、寝返りを打つ時に腰に発生する痛みの原因として深部の筋肉の緊張が原因として多くみられます。
これは当院に来院された腰痛の方でも多くみられており、実際に体幹(深部)の筋肉を緩めるとかなりの確率で治っていきます。
対処法
炎症がなく、深部の筋肉の硬さによって血流が悪くなっている状態です。
この状態では血流やリンパなどの体液循環を促す必要があるため入浴をしましょう。
お風呂に入って１０分～２０分程湯船に浸かりましょう。この際のおすすめの水温は４１度以下です。
あまり熱すぎるお風呂は自律神経である交感神経を興奮させてしまうので回復力が落ちることもあります。※理由を話すと長くなるのでここでは割愛します。
もう一つの対処法としてストレッチで筋肉を緩めましょう。
※寝返り時の腰痛に効果的なストレッチはまとめてページ下部に動画を添付します。
３、筋肉の付着部での部分的な炎症＋筋緊張
寝返りの際に腰からお尻の割れ目あたりに痛みがある場合は筋肉の付着部で軽度の炎症か筋緊張がある可能性が考えられます。
下の画像のようなお尻の上に痛みを感じやすいです。
お尻の割れ目に痛みが出たり、腰に痛みを感じる場合の原因筋として脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきん)の影響も強く、腰から背中、首にまで繋がる筋肉ですので全身に悪影響を及ぼします。
↑脊柱起立筋です。画像のように、お尻の骨盤部分から付着する筋肉ですので広い範囲で筋肉の硬さから様々な影響を及ぼしてしまいます。
腰だけではなく、頸部にまで影響が出る前にしっかりと対処して治しましょう。
対処法
この場合は「１、炎症が起こっている」「２、筋肉の深い部分まで硬さが残っている」で説明した対処法であるアイシングとストレッチを合わせて行います。
※寝返り時の腰痛に効果的なストレッチはまとめてページ下部に動画を添付します。
軽いストレッチをした後にアイシングで患部を冷やしていきますが少し難しいのはストレッチとアイシングの時間ですが、
大事なポイントだけ伝えると
- ストレッチを痛みのない範囲(気持ちいいくらい)で２０秒間伸ばす
- ストレッチ後にアイシングで５分冷やします
上記の二点を二セット行います。
「え？ストレッチで緩めるのにそのあと冷やすの？矛盾してない？」との声が聞こえてきそうですが、ストレッチで伸ばして筋肉をほぐし、血流を促します。
その後の五分間のアイシングでは、一時的に熱を取り除き、かつ冷やした後は自律神経の働きで冷やす前よりも血流の流れをよくする反応を利用するためです。
アイシング中は血管が収縮して一時的に血液循環は悪くなりますが、その後はしもやけの様な感じとなり、冷やす前よりも血液の流れは良くなるというものです。
長時間のアイシングはただの「冷え」になってしまうので、ここでは五分に抑えましょう。
４、姿勢の悪さによる身体の歪み
まずは下の画像を見てください。
画像のように日常生活ではあらゆる体勢の時に身体の歪みの原因となり、痛みに繋がってしまいます。
寝返りを打つ時の腰の痛みはそもそもが姿勢からくる歪みが原因となっていて、その原因である歪みを強くしてしまう姿勢を続けているから治っていない可能性もあります。
以下にあげるチェックポイントであなたは何個当てはまりますか？
- 足をよく組む
- お姉さん座りをする
- 座っている時や運転時に肘をつく
- 寝ている時に毎日同じ方向を向く
- 逆に姿勢を意識し過ぎて体がガチガチになっている
上記のチェックポイントで多く当てはまればそれだけ歪みが出ている可能性があります。
まずは普段の癖を意識しましょう。
対処法
足を組んだり座り方に癖があると歪みがなかなか取れませんので、まずは癖を治す意識をしましょう。
姿勢を意識する際に大切なことがあるのですが、あまりにも良い姿勢を意識し過ぎて身体が逆に硬直している場合がありますので、あくまでも良い姿勢の状態でリラックスしていることが条件になります。
ぜひ意識してください。
寝返り時の腰痛に効果的なストレッチまとめ
ストレッチをする際は以下のことに注意してください。
- 強い痛みを感じるまで伸ばさない
- 呼吸を止めない
- 伸ばしてから戻す際はゆっくり戻す
- 無理をしない
以上を守りましょう。
ぜひ無理のない範囲でやってみてください。
全然痛みが変わらないんですけど…
どの腰痛の症状にも当てはまりますが、あまりに寝返り時の腰痛がひどかったり、症状がずっと継続してなくならない場合は専門家にみてもらいましょう。
痛みが出てから長期間経過していたり、あまりにも症状が強い場合は人間の自然治癒力だけではどうにもならない症状か、仕事などで無理をしていて治そうにも治癒力が追いついていない状態だと思われます。
また、我慢できないくらいの痛みや強いしびれがずっと変わらないのであれば医療機関でレントゲンやＭＲＩの精密検査をおすすめします。
腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの原因も考えられます。
まとめ
寝返りを打った際の痛みには様々な原因が考えられますが、あなたの症状は当てはまりましたか？
当院にはこのような症状の方が多く来院されているので、同じような症状でお困りの方が自分でも改善できればと思い書いてみました。
ページ途中にも書きましたが、症状がかなり強かったり長期間続いているのであれば、重篤な疾患である可能性も捨てきれませんので不安な場合は医療機関を受診しましょう。
出来るだけ早く治して健康で充実した生活を送りましょうね(^-^
